英語学習を習慣化する方法｜挫折する理由と続けるための科学

新しい単語帳を買った日のことは、たいてい楽しいものです。表紙を開き、最初の10ページを気合で終わらせ、その夜は「今度こそ続く」と思いながら眠りにつく。そして4日目、その単語帳は、いつの間にか机の隅に積まれたままになっていたりします。

私も、外国語用のノートを何冊や教材を買ったことがあります。単語用、文法用、間違いを書きとめる用。用途ごとに分けたほうが続く気がしたからです。買って、ラベルを貼ることに満足しましたが、結局ほとんど使いませんでした。

ほとんどの場合、意志が弱いからではありません。英語学習が続かない理由の多くは、性格の問題ではなく、習慣の問題です。

習慣とは、その都度「やるかやらないか」を考えなくても体が動くようになった行動のことです。英語学習を習慣化するということは、気合や決意で毎日机に向かうのではなく、決まった時間と場所をきっかけに体が抵抗なく机に向かうことです。

習慣はどう作られるか｜きっかけ・ルーティン・報酬

行動が習慣になる仕組みは、きっかけ（cue）、ルーティン（routine）、報酬（reward）という3つの要素で説明できます。ジャーナリストのダヒッグが著書『習慣の力』でこの枠組みを一般向けに整理し、繰り返しのなかで報酬への期待そのものが「渇望」に変わっていく、という4つ目の要素も加えました（Duhigg, 2012）。

朝、コーヒーの匂いが「きっかけ」になり、スマホでニュースを読むという「ルーティン」が続き、情報を得た満足感が「報酬」として残る。この3つが繰り返されると、きっかけに触れるだけでルーティンが自動的に始まるようになります。

ここで見落とされがちなのが、報酬の役割です。神経科学者のシュルツがサルを使った実験で明らかにしたのは、繰り返しのなかでドーパミンの反応が「報酬そのもの」から「報酬を予告するきっかけ」へと移っていく現象でした（Schultz, Dayan & Montague, 1997）。何度も同じ流れを経験するうち、脳はもう結果を待たずに、きっかけを見た時点で反応するようになります。朝コーヒーの匂いを嗅いだだけで机に向かいたくなるのは、これが理由です。

ウッド、クイン、キャシー（2002）は、参加者に1時間おきに「今何をしていて、何を考えていたか」を記録してもらう日記調査を2回行いました。ほぼ毎日、同じ場所で繰り返されている行動、つまり習慣に分類されたのは、1回目の調査で35％、2回目で43％。日々の行動の3分の1から半分は、毎回考えて選んでいるわけではないということです。学生が対象だったこの調査で最も多く報告された行動の分野は、勉強と学校関連のことでした。

同じ調査は、習慣のマイナスな側面も取り上げています。習慣的な行動をしている最中、人の思考は目の前の行動から離れ、無関係なことに向かっていました。意識して操作する必要がないからです。おかげでストレスは減ります。ところが同時に、習慣的な行動は、そうでない行動に比べて誇りを感じにくく、自己評価をむしろ下げやすく、そして「自分の目標達成にとって重要だ」とも思われにくいという結果が出ました。

英語学習に応用すると厄介な話です。毎日続くようになるほど、その勉強は「がんばったこと」として数えられなくなり、目標に近づいている実感からも切り離されていきます。淡々と続けている人ほど「自分は大したことをしていない」と感じやすいのは、気のせいではなく、習慣というものの性質だということになります。だから、積み上がっているかどうかは、感覚ではなく記録で確かめたほうがいいのです。

英語学習の習慣化にはどのくらいかかる？

結論から言うと、平均的な目安は60日から90日程度ですが、個人差はかなり大きく、しかもこの数字はすべて健康行動の研究から来ています。

「習慣化には21日かかる」という話を聞いたことがある人は多いはずです。この数字の出どころは、1960年に出版されたマルツの『Psycho-Cybernetics』という本で、整形手術を受けた患者が新しい顔に心理的に慣れるまでの期間についての観察でした。習慣形成の研究ではありません。

実際に習慣形成を測定した研究で最も引用されているのは、ユニバーシティ・カレッジ・ロンドン（UCL）のラリーらによる2010年の研究です。96人の参加者が「昼食にフルーツを食べる」「朝食後にコップ一杯の水を飲む」「夕食前に15分走る」といった行動をひとつ選び、84日間、毎日の自動性（意識しなくてもできる感覚）を記録しました。その結果、自動性が上限の95％に達するまでの期間は、中央値で66日、範囲は18日から254日でした。範囲の幅を見ると、いちばん早い人といちばん遅い人では10倍以上の差があります。

ちなみに、参加者には12週間の参加に対して30ポンドが支払われています。行動そのものに対する報酬は一切ありませんでした。それでも自動性は伸びています。習慣を作るのに、ごほうびを用意する必要はないということです。

さらに厳しい事実もあります。この96人は、自分から参加を申し込んだ大学院生が中心で、平均年齢は27歳。習慣を作る気まんまんの人たちが、自分で選んだ行動を12週間続けても、半分近くは習慣と呼べる水準に届かなかったことになります。

もっと厳しい数字もあります。95％に達するまでの中央値は、食べる行動が65日、飲む行動が59日、運動が91日でした。運動だけ1.5倍ほど長い。ただし統計的には有意差なしで、論文自身も「サブグループを比較できるだけの人数がないので、差がないという結果も決定的ではない」と書いています。運動は食べたり飲んだりより複雑だから時間がかかったのだろう、というのが著者らの見立てです。

2024年に発表された系統的レビュー（Singh, Murphy, Maher & Smith, 2024）では、20件の研究・2,601人分のデータを統合し、習慣化までの期間は中央値で59〜66日、平均では106〜154日という結果が出ました。個人差は4日から335日までと、さらに広がっています。

英語学習にも同じ数字が当てはまるのか

ここまでの数字には、大きな注意点がひとつあります。Lallyの研究も、2024年のレビューも、対象にしているのは水を飲む、フルーツを食べる、ストレッチをするといった、健康に関する単純な行動ばかりです。英語学習の習慣化にそのまま当てはめられるかは分かりません。

もうひとつ、用語の問題があります。ラリーらは論文のなかで、自分たちが測ったのは「自動性」であって、厳密な意味での習慣ではない、とはっきり書いています。そして測定方法の限界として、ウッドとニールの指摘を引いています。複雑な行動を繰り返した場合に育つのは、習慣ではなく「目標志向的な自動性」かもしれない、という指摘です。

この2つは似て非なるものです。習慣は、きっかけに触れた時点で、目標と関係なく動き出します。目標志向的な自動性のほうは、あくまで元の目標とつながったままで、状況に応じて中身が変わります。歯磨きは前者、英語学習はおそらく後者です。

英語を学ぶという行為は、教材を選び、意味を考え、間違いを直すという判断の連続です。単語カードをめくる、文を読む、発音を真似る。どの瞬間にも、多少なりとも頭を使う必要があります。水を飲む動作とは、この点が根本的に違います。

現実的な目標は、「意識せずにできる」ことではなく、「やるかどうか毎回悩まずに机に向かえる」ところまで持っていくことだと考えたほうがいいでしょう。歯磨きのような完全な自動運転にはならなくても、通勤電車に乗るような、決まったルーティンにはなります。しかし、それで十分です。

悪い習慣を良い習慣に変える方法

きっかけと報酬はそのままにして、ルーティンだけを入れ替える。これが、悪い習慣を断ち切るいちばん現実的な方法です。

「英語の勉強をやめて、代わりにSNSを見てしまう」という悪い習慣があるとします。多くの人はここで「SNSを見る時間を減らそう」という、意志力に頼った対策を取ります。しかしダヒッグが指摘するのは、習慣は根絶できず、置き換えることしかできないという点です。きっかけと報酬を無視したまま行動だけをやめようとしても、長続きしません（Duhigg, 2012）。

まず、きっかけを特定します。疲れたとき、退屈なとき、休憩したいとき。SNSを開く直前に何が起きているかを観察します。次に、そのきっかけに対して、SNSの代わりに同じ満足感が得られるのは何か、を考えます。SNSの報酬が「気分転換」なら、5分だけ音声で英語のニュースを聞く、といった行動に置き換える。きっかけと報酬という土台を変えずに、真ん中のルーティンだけをすげ替えるわけです。

さきほどのシュルツの実験を思い出してください。ドーパミンはきっかけに反応するようになっているので、きっかけそのものをなくすより、きっかけの後に来る行動を差し替えるほうが、脳の仕組みに逆らわずに済みます。

挫折しない設計｜きっかけの作り方

「もし〜なら、〜する」という具体的な計画（if-thenプランニング）を立てるだけで、目標達成率は大きく上がります。

心理学者ゴルヴィツァーとシーランが8,461人分・94件の検証を統合したメタ分析（Gollwitzer & Sheeran, 2006）では、if-thenプランニングを立てたグループは、立てなかったグループより、目標達成において中〜大程度の効果を示しました。効果がとくに大きかったのは「途中で挫折する」のを防ぐ場面で、「行動を始められない」問題に対しても十分な効果がありました。学習や勉強に関する目標に絞った9件では、全体平均より高い数字が出ています。

「英語を勉強する」という漠然とした目標ではなく、「もし電車に乗ったら、単語アプリを開く」「もし夕食が終わったら、15分だけ多読をする」、「もし勉強中にイライラしたら、５分だけスクワットをする」という形にする。きっかけと行動が具体的に結びついているほど、体が迷わずに動きます。

ゴルヴィツァーらは、計画が曖昧だと効果が消えることをはっきり書いています。「明日は健康的に食べる」という計画では、結局その場で何をどう食べるか考えることになり、ただ目標を立てただけの人と変わらなくなる。いつ、どこで、何をするかが一つに決まっていて、しかもその状況が実際に訪れることが条件です。「時間ができたら英語をやる」が機能しないのは、意志の問題ではなく、この条件を満たしていないからです。また、何をしたらいいか迷うと、何もしなくなることがよくあります。

もうひとつ、この手法が効きやすい場面もわかっています。効果がとくに大きかったのは、行動を起こすのが難しい人や、自分の行動を管理するのが苦手な人たちでした。逆に、放っておいても始められることに対しては、上乗せの効果はあまりありません。if-thenプランニングは、腰が重い作業ほど効く方法だということです。

ここで気になるのが、きっかけの種類です。「9時になったら勉強する」という時間指定と、「朝食が終わったら勉強する」という行動連鎖、どちらが効果的なのでしょうか。ラリーらは2010年の時点で、時間をきっかけにすると「今何時か」を自分で監視し続けなければならないぶん不利だと考え、あえて状況をきっかけに指定していました。

2021年、ケラーらがドイツで192人を対象にこの2つをランダムに割り振って比べました。結果は、差なしでした。習慣化に成功した人の日数も、ルーティン型が中央値60日、時間型が59日でほぼ同じでした。厳密なタイマーにするか既存の習慣に連結させるかは、思われていたほど決定的ではないようです。大事なのは、同じように訪れるきっかけを選ぶことです。s

この研究にはもうひとつ、見逃せない結果があります。指示どおりに取り組んだ117人のうち、習慣化に成功したと判定されたのは27人、23％でした。逆に13％の人は、84日かけて自動性がむしろ下がっています。そして成功した人としなかった人を分けたのは、開始時点で「その行動そのものが楽しみだ」と感じていた度合いでした。やらされ感のある行動は、きっかけをどれだけ丁寧に設計しても習慣になりにくい、ということです。だとすれば、始める前から、なぜ習慣を変えようとしているのか、具体的な動機付と成功した時のイメージをすることが大切かもしれません。例えば、大学入試に受からないと困るから覚えるのと、大学に入ってから留学したいから覚えるのとでは、同じ「単語を覚える」でも中身が違います。

始めるなら、生活が変わるとき？

引っ越し、進学、転職。生活のかたちが変わる時期は、新しい習慣を始めるのに向いています。古いきっかけが減るからです。

フェルプランケンとロイ（2016）はイギリスの都市ピーターバラで、半年以内に引っ越した世帯と、引っ越していない世帯を条件をそろえて集め、それぞれに環境に配慮した行動をすすめる働きかけをしました。8週間後、同じ働きかけがよく効いたのは、引っ越したばかりの人たちのほうでした。過去の行動、習慣の強さ、やる気、価値観をすべて差し引いたうえでの差です。効き目が確認できたのは、引っ越しからおよそ3か月まででした。

つまり、4月に何かを始めたくなるのは、気分の問題だけではありません。通勤経路が変わり、部屋の配置が変わり、一日の段取りが組み直される時期は、新しい行動を差し込む余地がいちばん大きくなります。

ただし、環境が変わると、続いていた良い習慣も同じようになくなることもあります。転職して英語の勉強が止まったのは、意欲が落ちたからではなく、それを支えていたきっかけが消えたからかもしれません。そして落ち着いてしまえば、古い習慣は元どおり動き出します。

正直なところ、この研究の効果はそれほど大きくありません。著者ら自身が「考え方が成り立つことを示しただけ」と書いています。対象も環境配慮行動で、英語学習ではありません。それでも、始める時期を選べるなら、生活が動いている時期を選ばない理由はないはずです。

続けるための3つの工夫

朝の練習は夜の練習より定着しやすく、意志の強さは習慣化のスピードにほとんど関係せず、1日サボっても取り返しはつきます。この3つは、研究から分かっている、地味だけれど実用的な事実です。

朝のほうが定着しやすい

フランスのFournierらは、学生48人を90日間追いかけました。全員に同じ股関節のストレッチを毎日やってもらい、朝の起床直後にやるグループと、夜の就寝前にやるグループにランダムに振り分けました。自動性が頭打ちになるまでの日数は、朝が106日、夜が154日。48日の差がつきました。

この研究がコルチゾールというホルモンに注目していたのは、朝は分泌量が多く、夜は最も少なくなるからです。実際、行動している最中のコルチゾール濃度が、習慣化までの日数を左右する要因として統計的に確認されました。ただし48人の研究ひとつぶんの話です。英語学習で同じ差が出るかは調べられていません。それでも、新しく始めるなら夜より朝に置いてみる価値はあります。

意志の強さは、あまり関係ない

ラリーらは2010年の論文の結びで、習慣が定着しはじめるまでは、それなりの期間、自制心を保ち続ける必要があるだろうと書いています。ただしこれは、その研究が測定した結果ではなく、著者らの見通しでした。

10年後、ユトレヒト大学のvan der Weidenらが90日間かけてこれを直接調べました（van der Weiden et al., 2020）。自己コントロール能力が高い人ほど習慣化が早いだろう、という予想に反して、両者のあいだにはっきりした関係は見つかりませんでした。習慣の伸びを説明していたのは、繰り返せた回数そのものでした。では、繰り返せる人とそうでない人を分けるものは何か。この研究はそこまでは答えていません。前の章で見た「もし〜なら」の設計が、意志力を使わずに行動を引き出していたのかもしれません。また、意志のコントロールより、生活や学習環境のコントロールの方が、効果的かもしれません。

1日抜けても、そこまで痛くない。1週間はまずい

ラリーらは、参加者が予定の行動を1日だけ飛ばしたケースを、あとから詳しく見直しました。翌日の自動性の落ち込みは、誤差と呼んでいいくらいのものでした。3日間続けてできた場合と、途中で1日だけ抜けた場合とで、その後の伸び方にほとんど違いはありません。

ただし、これは「1日」の話です。ケラーらの研究では、計画をよく実行できていた人ほど、84日後の習慣化が大きく伸びていました。逆に実行率が低かった人は、途中で伸びが止まり、道半ばのまま終わっています。1日の抜けは誤差でも、それが積み重なれば、伸びそのものが止まるということです。

ラリーらは、1週間まるごと休んだ場合を調べたArmitage（2005）の研究とも対比しています。そちらでは、その後の実行率が確かに下がっていました。1日と1週間は別物です。だとすれば、「今日サボったからもう終わりだ」と全部投げ出してしまうことのほうが、サボった1日そのものよりずっと高くつきます。

英語学習への応用

きっかけを固定する。通勤中、昼休み、寝る前。すでにある習慣の直後にくっつけるのが確実です。「時間ができたら勉強する」という計画は、忙しくて時間ができない場合機能しません。

最初のハードルを極端に下げる。「1時間勉強する」ではなく「単語帳を1ページ開く」。一度始めてしまえば続けやすくなるので、ハードルは開始の瞬間だけに集中して下げます。

記録をつける。積み上がった数字が見えると、続ける動機になります。多読の分野では、読んだ語数を記録するほうが効果が大きいという結果が出ています（詳しくは英語多読の効果とやり方）。単語学習でも同じ発想が使えます。具体的なやり方は英単語の覚え方にまとめました。

練習の質は、また別の話です。同じ15分でも、ただ眺めるだけの15分と、思い出そうとする15分では頭への残り方がまったく違います。この点はデリバレート・プラクティス（限界的練習）の記事に詳しく書きました。

よくある質問

英語学習の習慣化にはどのくらいかかりますか？

研究上の目安は、60日前後、平均を取った研究では100日を超えることもあります。個人差はかなり大きく、範囲は数日から1年近くまで広がります。これらの数字はすべて水を飲む、運動するといった単純な健康行動の研究で得られた数字であり、英語学習のような認知的な作業にそのまま当てはまるとは限りません。「やるかどうか毎回悩まなくなる」ところまでを目標にすると現実的です。

三日坊主になってしまいます。どうすればいいですか？

三日坊主になる一つの原因は、きっかけが曖昧なことです。「もし〜なら、〜する」という形で、きっかけと行動を具体的に結びつけてください。94件の研究を統合したメタ分析では、これだけで目標達成に中〜大程度の効果が出ています。ただし「時間ができたら」のような曖昧な条件では効果が消えるので、いつ・どこで・何をするかまで決めきることが必要です。また、1日サボっても習慣化への影響はほとんどありません。抜けた日を引きずって全部やめてしまうほうが、はるかに大きな損失になります。

子どもの英語学習の習慣はどう作ればいい？

子どもの場合も、きっかけと行動を固定する考え方は同じです。「学校から帰ったらまず10分」「お風呂の前に単語カード」など、すでにある生活のリズムに乗せるのが効果的です。子どもは大人以上に、最初のハードルの高さに敏感なので、1回の分量は思い切って短くしてください。習慣が定着してから、少しずつ時間を伸ばすほうがうまくいきます。

週末や旅行で崩れたら、どうすればいいですか？

習慣の定着レベルによりますが、浅い習慣は崩れること自体は前提だと考えてください。Lallyらの研究では、1回の休みが習慣化の進み方に与える影響はごくわずかでした。崩れた後にやるべきことは、反省ではなく、次にきっかけが来たときにもう一度行動することだけです。

参考文献

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